مدیریت سوگ در تعطیلات: کنار آمدن با از دست دادن عزیزان
سلب مسئولیت: این مقاله اطلاعات آموزشی درباره سوگ در فصل تعطیلات ارائه میده و جایگزین مراقبت حرفهای سلامت روان نیست. اگه با مشکلات مداوم سوگ دست و پنجه نرم میکنی، لطفا با یه متخصص سلامت روان صلاحیتدار مشورت کن.
مقدمه
شاید برات آشنا باشه… وقتی همه دور هم جمع شدن و میخندن، تو با یه صندلی خالی روبرویی که انگار سنگینتر از همهچیز فضا رو پر کرده. نوروز نزدیکه، یلدا گذشته، یا شاید سالگرد کسی که از دست دادی داره میرسه - و تو نمیدونی چطور باید از پسش بربیای.
اول از همه بذار بهت بگم: این احساسات کاملا طبیعیه. غم خوردن در کنار شادی دیگران اصلا عجیب نیست. این یعنی عشقت به کسی که از دست دادی هنوز زندهست.
توی این راهنما، میخوام یه چارچوب ساده و کاربردی بهت معرفی کنم که بهش میگن «سه ا»: انتخاب، ابراز، انعطاف. این چارچوب بر اساس کار دکتر کنت دوکا، روانشناس و متخصص سوگ در بنیاد آسایشگاه آمریکا طراحی شده و به هزاران نفر کمک کرده که از تعطیلات سختشون عبور کنن.
چرا تعطیلات سختتر است؟
تعطیلات پر از خاطرهست. صدای خنده، بوی غذا، آهنگهای خاص، و سنتهایی که سالها با هم ساختین. حالا همه اینها یادآور کسیه که دیگه نیست.
یه تحقیق نشون داده که بیش از ۶۰ درصد آدمها در تعطیلات احساس تنهایی یا غم میکنن، و حدود ۴۰ درصدشون این احساس رو به از دست دادن عزیزان نسبت میدن. پس اگه تو هم همین حس رو داری، تنها نیستی.
اولین تعطیلات بدون عزیز، مخصوصا سخته. اولین نوروز بدون پدربزرگ که همیشه ماهی قرمز میخرید. اولین یلدا بدون مادر که انار دون میکرد. هر «اولین» یه درد تازه داره.
ولی یه نکته مهم وجود داره: تو میتونی انتخاب کنی که چطور از این تعطیلات عبور کنی. بیا با هم ببینیم چطور.
چارچوب سه ا: راهنمای عملی
بر اساس کار دکتر کنت دوکا، یه چارچوب ساده داریم که بهش میگن «سه ا»: انتخاب، ابراز، انعطاف. این سه کلمه میتونن نقشه راهت باشن برای عبور از تعطیلات سخت.
انتخاب (Choose)
یادت باشه: تو حق انتخاب داری. هیچکس نمیتونه بهت بگه باید چیکار کنی یا چه احساسی داشته باشی.
میتونی انتخاب کنی که:
- به مهمونی بری یا نری
- بعضی سنتها رو ادامه بدی و بعضی رو عوض کنی
- زودتر بری یا دیرتر بیای
- امسال متفاوت باشی از پارسال
مثلا اگه هفتسین چیدن خیلی دردناکه چون همیشه با هم این کار رو میکردید، میتونی امسال کوچیکترش کنی، یه جای دیگه باشی، یا حتی اصلا نچینی. این خیانت نیست - این مراقبت از خودته.
شاید خانواده انتظار داشته باشن که مثل همیشه باشی. ولی «همیشه» دیگه وجود نداره. تو حق داری که تعطیلاتت رو به شکلی بگذرونی که برات قابل تحمل باشه.
گام عملی: قبل از تعطیلات، یه لیست بنویس: چه کارایی دلم میخواد انجام بدم؟ چه کارایی انرژیم رو میگیره؟ این لیست کمکت میکنه آگاهانه انتخاب کنی.
ابراز (Express)
بعد از اینکه فهمیدی چی میخوای، وقتشه که احساساتت رو ابراز کنی. خیلی وقتها آدمهای دور و برت نمیدونن چه کمکی بهت کنن یا چی بگن. وقتی نیازها و احساساتت رو بگی، راحتتر میتونن کنارت باشن.
میدونم که توی فرهنگ ما، ابراز احساسات همیشه راحت نیست. شاید بهت گفته باشن «قوی باش» یا «زندگی ادامه داره». ولی قوی بودن به معنای پنهان کردن احساساتت نیست.
اینجا چند جمله آماده داری که میتونی استفاده کنی:
برای تعیین مرز:
«امسال نوروز برام سخته. ممکنه زودتر برم، ولی میخوام باهاتون باشم.»
برای درخواست درک:
«اگه یه لحظه ساکت شدم، نگران نشید. فقط دارم یادش میکنم.»
برای رد کردن نصیحتهای ناخواسته:
«ممنون که نگرانمی، ولی الان فقط به یکی نیاز دارم که کنارم باشه.»
این جملهها ممکنه اولش سخت باشن، ولی یادت باشه: ابراز احساسات نشونه ضعف نیست - نشونه شجاعته.
گام عملی: یه نفر رو انتخاب کن که بهش اعتماد داری و قبل از تعطیلات باهاش حرف بزن. بهش بگو چه چیزایی ممکنه سخت باشه و چه کمکی ازش میخوای.
انعطاف (Flexibility)
هر کس به شکل خودش غم میخوره. شاید تو دلت بخواد دربارهاش حرف بزنی، ولی خواهرت ترجیح میده سکوت کنه. شاید پدرت میخواد همهچیز مثل قبل باشه، ولی مادرت نمیتونه تحمل کنه.
انعطاف یعنی قبول کنی که غم و شادی میتونن کنار هم باشن - و این خیانت به کسی که از دست دادی نیست.
چند ایده برای انعطافپذیری:
- بجای کل مراسم، فقط یه ساعت برو و بعد برگرد
- یه لحظه رو کنار بذارید برای یادبود - مثلا قبل از شام یه دقیقه سکوت کنید
- هم خنده اشکال نداره، هم گریه - بذار هر دو اتفاق بیفته
- با خانواده حرف بزن: چطور میتونیم هم یادش کنیم، هم کنار هم باشیم؟
توی فرهنگ ایرانی، ما با مراسم سوم، هفتم و چهلم آشناییم. این مراسمها نشون میده که فرهنگ ما ارزش یادآوری رو درک میکنه. میتونی از همین سنت الهام بگیری و توی تعطیلات هم یه فضای کوچیک برای یادبود بسازی.
گام عملی: با خانواده صحبت کن و بپرس: «چطور میتونیم هم یادش کنیم، هم با هم باشیم؟» شاید یه راهحل پیدا کنید که برای همه قابل قبول باشه.
راهکارهای عملی برای تعطیلات
علاوه بر چارچوب سه ک، چند راهکار دیگه هم هست که میتونه کمکت کنه:
یادبود عزیز از دست رفته
- یه شمع روشن کن به یادش
- غذای مورد علاقهاش رو درست کن
- یه عکسش رو بذار کنار سفره
- اسمش رو ببر: «کاش [اسم] هم الان بود…» - این کار یادآوری میکنه که هنوز بخشی از زندگیته
مراقبت از خودت
- قبل از مهمونی استراحت کن - خسته رفتن همهچیز رو سختتر میکنه
- یه «پلن ب» داشته باش - اگه زیادی سخت شد، میتونی بری
- با یه دوست قرار بذار که بعد از مهمونی باهاش حرف بزنی
استراتژی خروج
قبلا تصمیم بگیر چقدر میمونی. یه بهانه آماده داشته باش - مثلا: «فردا کار دارم، باید زودتر برم.» این بهت آزادی میده که هر وقت خواستی بری.
اجازه بده به خودت
- اشکال نداره که بخندی
- اشکال نداره که گریه کنی
- اشکال نداره که هر دو رو با هم تجربه کنی
- مهربون باش با خودت - این مسیر آسون نیست
چه زمانی باید کمک حرفهای بگیریم؟
غم خوردن یه فرآیند طبیعیه و ممکنه ماهها طول بکشه. ولی بعضی وقتها غم به شکلی میشه که نیاز به کمک حرفهای داره.
اگه این نشونهها رو میبینی، وقتشه که با یه متخصص صحبت کنی:
- بعد از یک سال هنوز هر روز خیلی سخته و بهتر نشده
- نمیتونی کارهای روزمره رو انجام بدی
- احساس میکنی بخشی از خودت مرده
- افکار آزاردهنده داری که ولت نمیکنن
یادت باشه: کمک گرفتن نشونه قدرته، نه ضعف. رواندرمانی و گروههای حمایتی میتونن خیلی کمک کنن.
جمعبندی
تعطیلات میتونه هم سخت باشه هم قشنگ - و هر دو احساس حقیقیه.
یادت باشه سه ا: انتخاب کن چطور میخوای این روزها رو بگذرونی. ابراز کن احساساتت رو و نیازهات رو بگو. انعطاف داشته باش با خودت و دیگران.
غم تو نشوندهنده عشق توئه. و عشق هیچوقت تموم نمیشه.
مهربون باش با خودت. این مسیر آسون نیست، ولی تنها نیستی.